痩せてる人、細い人の食生活は?一週間の食事リスト付き
私は今まで一度も太るという経験をしたことがなく、細いね、痩せてるね、ガリガリだね、と知ってる人知らない人に散々言われまくっているダイエットとは無縁の人生である
今回はそんなプロフェッショナルガリの私が食生活をご紹介する事で、ダイエッターや痩せたい人の何らかの役に立てればと思う
まずは、この記事を書いている人のガリ事情
性別 女性
身長 163㎝
体重 40㎏
BMI 15
因みに上記BMIは世界保健機関(WHO)基準によると痩せすぎであり、日本肥満学会によると低体重(やせ型)に分類される
生命活動(生活)は出来ているが、数値上私は決して健康体ではないというのは最初に記載しておく
職業 運動はしないデスクワーク業務
では次に、一日のカロリー摂取量や、1日何食食べているのか見て見みよう
※カロリーやグラムは既製品の物ならパッケージに表示されている物を記載している。それ以外の自分で作ったものとかは、グラム、食材のカロリーを調べて計算し記載している為、あくまでも目安なので悪しからず
一日目
一回目(朝)
バナナ半量75g(38㎈)、クランベリー少量つまむ(20㎈)、ヨーグルト100g(77㎈)、キウイ100g(45㎈)
二回目(昼)
チョコクッキー(275㎈)、クランベリー少量つまむ(20㎈)、頂いた贈答用の小分けパックに入っている揚げせんべい1袋(46㎈)
三回目(夕)
揚げせんべい1袋(46㎈)、梨半量150g(55㎈)
一日の総カロリー622㎈
二日目
一回目(朝)
マカダミアクッキー1個(257㎈)、チョコ棒2本(66㎈)、チョコパイ2個(324㎈)
二回目(夕)
コンビニおにぎり1個90g(140㎈)、春巻き半量27g(84㎈)、豆とひじきの惣菜75g(65㎈)
一日の総カロリー936㎈
三日目
一回目(朝)
ごはん100g(168㎈)、キムチ50g(25㎈)、なっとう1パック(100㎈)、マヨネーズ15g(85g)
二回目(夕)
炒め物(キムチ50g(25㎈)、ニラ31g(6㎈)、鶏50g(50㎈))、たこやき1個(35㎈)
ガリ`s キッチン
ごはんはお茶碗一杯が食べれないので、おにぎりにして空気(?)をぎゅっと圧縮している。(と、食べやすくなる)ご飯の場合私は毎回計量しているので、グラムとカロリーはほぼ正確
一日の総カロリー494㎈
四日目
一回目(朝)
サバの味噌煮缶半量100g(217㎈)、ごはん100g(168㎈)、粉チーズ6g(29㎈)、キムチ50g(25㎈)
二回目(昼)
炭酸のレモンジュース1杯200㎖(68㎈)、グミ少量29g(44㎈)
三回目(夕)
たこ焼き6個(210㎈)、ポテトチップス塩少量つまむ33g(184㎈)、揚げせんべい一袋(46㎈)
ガリ`s キッチン
缶詰は1個食べきれないので、半分に分けて食べる
一日の総カロリー991㎈
五日目
一回目(朝)
サバの味噌煮缶半量100g(217㎈)、ごはん100g(168㎈)、めかぶ40g(5㎈)、アヒージョ(シーフードミックス50g(25㎈)、ニラ31g(6㎈)、オリーブオイル40㎖(230㎈)、塩胡椒)、炭酸のレモンジュース1杯200㎖(68㎈)
二回目(昼)
ジャスミン茶1杯200㎖(0㎈)、グミ少量29g(44㎈)
三回目(夕)
ごはん100g(168㎈)、納豆1パック(100㎈)
一日の総カロリー1031㎈
六日目
一回目(朝)
海苔巻き2本(のり1枚3g(6㎈)、ご飯200g(336㎈)、ネギトロ50g(60㎈)めかぶ40g(5㎈)、プロセスチーズ2個(100㎈)
二回目(夕)
こんにゃくゼリー2個(16㎈)、揚げせんべい1袋(46㎈)、チョコフレーク少量26g(127㎈)
一日の総カロリー696㎈
七日目
一回目(朝)
ごはん100g(168㎈)、鮭一切86g(110㎈)、めかぶ40g(5㎈)
二回目(夕)
こんにゃくゼリー4個(32㎈)
一日の総カロリー315㎈
一週間の総カロリー
5085㎈ (平均700㎈)
女性の平均摂取カロリーは?
女性の一日の平均摂取カロリーは2200㎈(±200㎈)なんだそう。身体活動が少ない女性でも平均1400㎈~2000㎈であるので、そう考えると私の場合一日の平均カロリーには後1500㎈、身体活動が少なくても後700㎈は必要と言える
ガリ、痩せている人(私の場合)の生態
無理して食事制限をしているわけではない
上記の一日のお食事や食事回数は無理して減量しているわけではなく、絞ったり抑えたりしているわけでもなく、単純に純粋にお腹いっぱいだから食べれない、お腹が空かないから食べないというだけである
ろくなものしか食べていない?
食事リストを見て見るとゼリーやフルーツ、魚とか何となく胃に負担がかからないような、軽めの物ばかりを食べがちのように思う。その為、貧乏くさい食事内容と言うか、栄養価の低そうな食事内容に偏っているように思うし、栄養バランスも悪いと思う
好きなものを好きなだけ食べている(ある意味偏食)
かと言って好き嫌いはほぼなく偏食ではないのだが、食が細くて少食な私は食べれる量が少ないので、必然的に食べたいものを好きなだけ食べたいだけ食べるという気持ちが強いように思う。
美味しい物とっとこー、とかやってたら直ぐお腹いっぱいで食べれなくなってしまうので、美味しいもの好きなものは一番最初に食べるようにしている。なので健康的な食事内容のバランスを欠いた、上記のような不健康な食事内容になってしまうのではないかと推測する
食事回数、時間が不規則
リストを見てもわかるように、1日1、2食しか食べていない事が多く、明らかに欠食している日が多いのがわかる
と言うのも、お腹が空いていないのに時間で食べる、という事をすると私の場合は胃が消化不良を起こしているような感覚になってしまい不快になってしまう
そうならない場合もお腹が空いてないのに時間で食べると、その後ずーっとお腹が空いてくれないので次の食事が摂れなくなってしまう
しかし、私の食事回数や時間は世間的には不規則な食事回数や時間かも知れないが、私の中での生活リズムと言うのは存在して、その生活リズムの中では規則的な生活を送ってはいる
その為世間的には規則的に3食食べるという事がどうにも私には難しいらしく、お腹的にも、3回もお腹が空かないからというのが一番の主な理由である
なので基本お腹が空かなければ食べる理由もないので食べない。その為欠食してしまう日があるし、決まった時間に食べる、回数がしっかり決まっていますという感じではない
食事量も少ない
リストを見て見ると分かるように、というか私自身は私の事なので火を見るよりも明らかなのだが、1回分、1食分の食事量も明らかに一般的な食事量(※この場合の一般的な食事量は、お弁当や外食したお店での1膳、1食分の意味とする)より少ないのがわかると思う
間食や食後の〇〇的なものは食べない事が多い
食後にだらだら何かを食べるというのが、私の場合胃の調子がおかしくなるので何となく食べないのと、食後にお腹が空くことがないので(基本メインで腹いっぱいになってしまう)食べる機会がない。間食も同様の理由(1回の食事でお腹いっぱいになる)で次の食事の時間までお腹が空いてないので何かを食べる機会はない。と言うか上記のリストを見てもらってもわかる通り、3食以上食べる機会がない
基本は腹6~8分目
折角美味しい食事を食べたのに、苦しくなったり気持ち悪くなったりするのが嫌なので、(後悔したくないという気持ちが強い)食事をセーブする事が多い
とは言うものの、勿論食べ過ぎる事はある。そういう場合はすぐ横になるし、眠たくなる。けど頻度は多くない
運動は一切しない
通勤で身体を動かす程度で、(職場でも基本はデスクワークの為身体を動かすことが少ない)家の中で筋トレをすることや、家の外でランニングする事もなく、ジムにも行っていない
いかがだっただろうか?
注意してもらいたいのは、これを実践したら、真似したら絶対に痩せる、細くなるというものではないし、私は医者でもダイエットの専門家(なんていうのがあるのか知らないけど)でもないのでへー、そういう理由、原因もあるんだ、程度でふわっと見てくれる事を推奨する
以下の記事もおすすめなので、ダイエットしている人や逆に太りたい人、少食、体調面で不安なところがある人は見て見てね
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外食が苦手。小さい頃は、給食や自宅で誰かが作ってくれた食事で気苦労が多かった(残せない、残したらどうしようというプレッシャー)って人におすすめ
痩せている人って高確率で胃弱だと思うんだよね、そういう人におすすめ
逆に太る人の食生活ってどんな内容?